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你是否曾在半夜突然醒来,之后很难再睡回去?
网路上对于凌晨2、3点醒来有各种说法,例如压力、荷尔蒙、灵性因素,甚至严重健康问题。
这是个热门话题,但睡眠专家表示,在夜间醒来其实并不罕见。
英国睡眠诊所Sleepyhead Clinic总监、睡眠生理学家史蒂芬妮·罗米谢夫斯基(Stephanie Romiszewski)说:“我们一直被教导,睡眠应该是一整段不中断的。但在睡眠医学中,在夜里醒来是非常普遍的现象。”
睡眠会以约90分钟为一个循环反复进行,由浅眠逐渐进入深眠。睡眠研究人员指出,健康成年人每晚通常会醒来2至4次。
大多数情况下,这些醒来只会持续几秒钟,许多人根本不记得自己曾经醒过。
在前半夜,深层睡眠所占比例较高;越接近清晨,睡眠会逐渐变浅,即使是很轻微的干扰,也可能把人唤醒。
因此,不少人特别容易察觉自己在凌晨醒来,只是因为这些醒来的时刻刚好发生在较浅的睡眠阶段。
印度孟买RV Mind Clinic精神科医生里沙布·维尔马(Rishabh Verma)表示:“如果你平常大约晚上10点或11点入睡,那么凌晨2点到3点通常是身体一个重要的时间点,因为到了这个时候,你已经完成大部分深层睡眠。”
专家表示,真正的问题在于,一旦人完全清醒,大脑开始不停思考“自己睡不着怎么办”。

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到了后半夜,身体会逐渐开始为新的一天做准备。此时,帮助提升警觉性的荷尔蒙“皮质醇”(cortisol)浓度会慢慢上升。
正常情况下,人们不会察觉这个变化。但如果大脑开始把“醒来”与“焦虑”联系起来,皮质醇便可能迅速上升,使再次入睡变得更加困难。
罗米谢夫斯基表示:“当你意识到自己醒着时,一个心理过程就开始了。你开始把醒着和负面的感受连结在一起,接着便会拼命想让自己重新睡着。”
“你对睡眠施加的压力越大,越专注于它,就越容易把睡意推开。”
另一方面,如果一个人长期处于压力和焦虑,皮质醇本来就可能偏高。这种情况下,原本自然的上升幅度便可能像一个“警报讯号”,打乱睡眠。

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不少人也发现,凌晨时分特别容易胡思乱想。
专家指出,在浅眠阶段,大脑负责情绪的区域较为活跃,而负责理性判断与解决问题的高阶功能则相对没那么活跃。
罗米谢夫斯基说:“所以很多人都会说,尤其是新手父母,如果半夜到早上6点之间彼此说了什么,都不要太当真,因为那时候说出来的话往往很夸张。”
除了心理因素,健康问题也可能令人难以再次入睡,例如睡眠窒息症、不宁腿症候群,以及甲状腺疾病。
生活习惯亦可能加剧情况。晚餐吃得太饱,或在傍晚摄取过多糖分及咖啡因,都可能干扰身体的睡眠讯号。喝酒尤其容易影响睡眠。
印度孟买Wockhardt Hospitals神经科顾问医生普拉尚特·马基贾(Prashant Makhija)表示:“酒精可能让你较快入睡,但约三、四小时后,当肝脏开始代谢酒精时,它反而会像兴奋剂一样,打断你的睡眠,尤其是在你原本应该进入清晨浅眠阶段的时候。”

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女性可能更容易出现睡眠中断,研究显示她们夜间醒来的次数普遍多于男性。
此外,虽然女性的深层睡眠时间平均略多于男性,但研究亦指出,她们更容易出现睡眠障碍。原因之一是与月经、怀孕及更年期相关的荷尔蒙变化。
不过,睡眠专家罗米谢夫斯基认为,另一个较少受到关注的因素,是女性承受的社会压力。
“现在很多女性已经成为家庭经济支柱,但同时仍然是预设的主要照顾者、主要育儿者……她们仍然肩负着大量看不见的责任。”
她指出,许多女性还会出现“睡前拖延”(bedtime procrastination)的情况,因为晚上的时间,往往是她们在工作及照顾家庭之后,唯一能够真正放松和享受自己的时刻,因此不愿太早睡觉。
她说:“身为睡眠医学临床医生,我最大的困扰是,很多女性根本没有时间做到我建议她们做的事情。”

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专家表示,我们的目标不是完全避免半夜醒来,而是建立良好的睡眠习惯,让这些醒来变得不那么令人察觉,也更容易自然再次入睡。
专家指出,真正有助改善睡眠的习惯,不是从晚上开始,而是从早晨开始建立,包括每天固定起床时间、一醒来就接触明亮光线,以及保持身体活动,都有助巩固人体生理时钟,提升夜晚的睡眠驱力。
另外,也建议只有在真正感到疲倦和想睡时才上床。
罗米谢夫斯基解释:“如果你硬是规定自己某个时间一定要上床,即使还不睏,你却期待大脑立刻平静下来,它反而会做出完全相反的反应。因为它根本不想睡,而你又把所有刺激都拿走了,它反而开始变得更活跃。”
她也建议,半夜醒来时不要一直看钟或立刻拿起手机,因为这只会增加对剩余睡眠时间的焦虑。
如果已经醒了约20分钟,不妨离开床铺,到另一个房间,在昏暗灯光下做些轻松的事情,等再次感到睡意时才回到床上。
如果半夜醒来的情况变得越来越频繁、持续很久,或开始影响情绪、工作及日常生活,就应考虑寻求专业协助。
但专家认为,人们最需要改变的观念,是不要再期待睡眠必须“完美”,反而要让睡眠保持适应不同情况的能力。
罗米谢夫斯基表示:“当我们试图把睡眠最佳化至近乎完美时,反而会妨碍它在生病、时差、怀孕、更年期或荷尔蒙变化等情况下,发挥原本应有的功能。”
“但我们太害怕睡不好,以致把睡眠变成了一件需要‘表现’的事。”
我们使用了人工智慧协助翻译这篇文章,它的原文是英文。在发布之前,BBC记者检查了翻译的内容。


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OpenAI披露,由失控ChatGPT代理发动的网络攻击,影响范围不止一家公司。
Hugging Face原被认为是这宗史无前例黑客攻击的唯一受害者,但OpenAI现承认,其机械人曾攻击多项“可公开存取的服务”。
这个失控的AI在网上找到四组登入凭证,令它能够存取四个独立、未具名的服务。
与此同时,在一场有数百名网络安全专业人士参与的紧急简报会上,Hugging Face讲述了成为全球首宗完全自主AI黑客攻击目标的经历。
该公司表示,AI以超越人类的速度运作,但亦作出奇怪的决定和错误,这些都是人类黑客不会犯下的。
Hugging Face是一个类似AI工具应用程式商店的平台。该公司表示,黑客代理持续不断运作,同时尝试数以千计不同的方法。
该公司于7月16日首次披露,遭到使用强大自主AI人士入侵,并已向警察报案。
近一星期后,OpenAI承认,是其AI在测试期间逃离封闭环境,自行攻击Hugging Face。
它当时正试图寻找OpenAI为其设定的一项黑客考试的答案,因此将Hugging Face作为目标。
OpenAI于星期三(7月29日)更新其声明,补充说明这次黑客攻击的影响比最初设想更广泛。
该公司表示:“这些模型识别并使用了其他可公开存取服务中、在帐户层级被公开暴露的凭证。当中包括涉及Hugging Face事件的四个服务上的四个帐户。”
OpenAI未有说明“可公开存取的服务”是否指企业。
星期二(28日),行业组织云端安全联盟(Cloud Security Alliance, CSA)根据上星期五(24日)与Hugging Face举行的紧急会议撰写报告,并已获Hugging Face审阅。
CSA写道:“这些代理采取了低效率的路径,并表现出人类不会选择的笨拙行为。”
这些代理重复执行已经完成的操作,显示作为代理型AI的系统失去了思路及上文下理。
这些代理亦产生大量不连贯的指令和文本幻觉,而且行事粗疏,未有妥善掩盖痕迹。
然而,在这些错误和奇怪行为之中,Hugging Face警告说,AI代理亦展现出高超的技术能力,并能在这宗持续多天的黑客攻击中迅速适应新情况。
这些代理在Hugging Face资讯科技网络内潜伏了三天才被发现,而公司内部的AI及网络安全专家花了许多小时,才成功控制并驱逐这些AI代理。一般企业未必能够做到这一点。
该公司未有透露这次攻击造成多少成本损失,但表示员工花费许多小时重建约三分之一的基础设施。
Hugging Face因向AI及网络安全业界坦诚公开事件经过而受到赞扬。
CSA警告,这次事件显示AI“代理⋯⋯总能找到方法”,这是引用电影《侏罗纪公园》的情节,其中恐龙逃出围栏。
报告写道:“它们以目标为导向,自行设定子目标,实时调整以绕过防御措施,并以机器速度持续运作,其持久性足以压垮人工操作。”

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网络安全主管里特什·帕特尔(Ritesh Patel)与约450人一同参与Hugging Face的简报会。他表示,业界正努力应对失控AI代理带来的新威胁。
他说:“这就是由前沿模型驱动的自主代理的现实情况:它们持续不懈,往往产生大量噪音,并会尝试所有可能路径来达成目标,这很容易令传统防御措施不堪负荷。”
以别名乔姆皮(Chompie)而为人熟悉的道德黑客瓦伦蒂娜·帕尔米奥蒂(Valentina Palmiotti)审阅了CSA报告。她表示,这些代理的入侵方式看似杂乱无章,但显然十分有效。
她说:“它们会抛出一大堆东西,看看哪些奏效。”
“但同时它们不会感到厌倦,不需要睡觉,而且可以无限坚持下去。”
这并非首次有AI代理被证实出现“失控”情况。
CSA在报告中提到过往例子,包括2024年9月,一个较早版本的ChatGPT模型曾逃离其容器环境,以取得另一项测试所需的答案。
CSA指出,该事件被限制在OpenAI自身的资讯科技系统内,而且“当时大致上受到赞扬”。
但报告称,“失控”行为“已成常态,而非例外”。
报告警告全球网络安全专业人士,必须适应大量AI代理以高速窃奇怪又笨拙方式运作的新常态,因为这可能导致更多安全漏洞事件。
报告亦敦促使用或开发AI代理的人士负责任地加以控制,并呼吁建立某种机制,让网络安全防御者能够查明代理的最终持有人,以提高透明度。
先前报导指出,OpenAI用了四天时间才察觉其AI曾入侵Hugging Face。
OpenAI表示,将很快公布其自身调查结果,协助外界从这宗事件中汲取教训。